物理治療師親授→居家小空間『筋膜伸展+呼吸放鬆練習』實現修長體態、再讓妳一夜好眠♡



居家防疫期間減少外出活動,長時間待在家容易因為久坐、姿勢不良、身體排列 不平衡、運動量不足等原因,造成筋膜組織乾燥不健康,進而影響生活與睡眠品質。 10/10 HOPE 邀請手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師,分享宅在家也能做的 「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」。搭配調和植萃成分與純淨精油配方的潤膚按摩油一起操作,延展緊繃的筋膜網絡,協助深層廢物代謝、預約修長體態與一夜好眠!


手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示,「筋膜系統連結著我們身體所有 組織,包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能,筋膜同時擁有協助身 體塑型、活動、支持甚至是細胞溝通的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動 的。當我們活動量變少的時候,筋膜組織就會缺乏足夠的水分,這時筋膜會呈現乾燥 不健康的狀態,所以我們可能會感覺緊繃、活動不順,甚至更嚴重可能產生疼痛、失 眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜,不僅可以提升 筋膜的含水量、增加潤滑度,還可以刺激膠原蛋白合成,讓身體不斷改善自身的代謝 能力,進而改善體態與提升睡眠品質。」


「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」以淋巴回流呼吸作為開端,依序進行背後筋 膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升,利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位, 並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾,放鬆身體與大腦思緒,很適合在睡前練習。


蔡孟婷 物理治療師
.資深主治物理治療師
.國際認證淋巴引流暨淋巴水腫治療師
.手護健康照護體系 創辦人

小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習 步驟說明



· 淋巴回流呼吸

(躺著、坐著、站著都可以)依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫 膈、胸口。速度與力道輕緩,仔細感受空氣充滿與放出的過程。


· 背後筋膜拉伸

1. 站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空,同時掂起腳尖。

2. 緩緩吐氣手向下向後放,臀部後推膝蓋微彎,腹部微收,頸背保持水平,手臂與身 體平行,眼睛放鬆看前方地板。

3. 保持頭頸背不動,吸氣手向前上方延展,大腿出力向後側推開,身體呈現ㄑ字型。

4. 重複 2、3 的動作五回。

5. 慢慢吸氣站起,雙手往上、指向天空,掂起腳尖。緩緩吐氣,手從身體兩側放回。


· 側邊腰線延展

1. 站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。

2. 吐氣,下手放鬆垂放腿邊,上手手指往對側腳踝延伸,微彎同側膝蓋幫助延展。

3. 吸氣,翻身回到側彎姿勢,上手手肘微彎,持續向上向外延伸。

4. 重複 2、3 的動作五回,換邊。

5. 下一次吸氣保持上半身向前彎,雙膝微彎讓身體自然回到中間,依序從大腿後側、 膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。


· 前側彈性提升

1. 雙腳踩開弓箭步,膝蓋皆呈 90 度。與前腳同側的手指向天空,另一隻手指向地板。

2. 噘嘴快速呼氣兩次,同時腿部出力上下彈震,身體保持垂直地面。

3. 輕輕深吸氣,上下手互換、持續反向延長,慢慢將腿推到近打直,腳尖保持推地。

4. 一邊做五回,換邊一樣五回。


· 胸腹神經叢平衡呼吸

躺或坐姿為佳。將雙手各放在胸前與肚臍下方,輕緩的鼻吸鼻吐,感受呼吸的當下。


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Bamford 甯靜潤膚油

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通過 cosmos 有機認證的身體潤膚油。關鍵成分有機大麻籽油富含 Omega3、6 脂肪酸,滋養並保護肌膚。調和予人深層放鬆感受的聖約翰草、紓緩精神疲憊的 薰衣草、平穩鎮定心靈的羅馬洋甘菊,配合睡前按摩打造完美靜心的舒眠儀式。


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Grown Alchemist 身體護理油

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Elemis 日本山茶花身體潤膚油

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Erbaviva 美國 USDA 媽咪舒緩按摩油

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居家防疫讓孕媽咪們的活動範圍大大下降,長時間久坐更容易感覺到腰酸背痛。 居家按摩、孕婦瑜珈時,搭配蘊含薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等有機精油的舒 緩按摩油,加強舒緩痠痛部位,更透過天然草本的香氣放鬆燥熱不耐的心緒。


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