躺著就能做!日本美尻女子傳授→『5套下半身鍛鍊法』臀型美了、腿也纖細又筆直~再推緊緻美肌乳♡

更新日期:6月 26



因為疫情足不出戶,不是坐就是躺的,有沒有感覺身型整個在崩壞中......。尤其是,下半身的臀形真的讓人不敢直視,即使臀部看起來不大,但從蜜桃臀變身方塊酥也是讓人很苦惱。再加上,大腿不斷堆積的肉肉,整個下半身顯得沉重不已。因此,這次要來介紹的就是所有關於瘦大腿、練小臀的居家運動,快來看看吧。

PHOTO VIA :IG@(左)yumepi23(右)saki__saito


\ 理想美臀尺寸大小計算! /


首先讓我們先來了解一下,到底理想中的臀部大小是多少?美臀的尺寸,取決於和身高的平衡感。因此,讓我們先來計算一下,理想的臀部尺寸為,身高x0.54(cm)。例如:身高160cm,理想臀部尺寸則為86.4cm。如果說你的臀部大小符合理想的話,那麼恭喜妳~~~接下來,就要檢視看看外型是否下垂、變形了。如果有的話,我們先來了解一下臀部變形的原因吧。


原因一

運動不足造成脂肪囤積!

因為脂肪囤積而造成臀部變大的女性,原因通常都是運動不足。脂肪原本就是,身體無法消耗掉的多於營養囤積物。即使妳的體重輕、但脂肪過多,也有可能比同體重卻擁有大量肌肉的人,看起來還要重!


原因二

雖然有運動卻吃太多!

攝取量大於消耗量時,就容易囤積脂肪。即使有在做運動,也趕不上妳吃進去的熱量,因此,下定決心開始做運動也要一併調整飲食習慣,才對小臀鍛鍊有效果喔。


原因三

經常坐著,肌肉衰退!

無論男女,只要肌肉衰退就會造成基礎代謝下降,變成不容易變瘦的體質。尤其是,坐辦公室的女性,很少運動到臀部肌肉,隨著時間流逝肌肉也衰退,臀型沒有肌肉去支撐,整個也因此崩壞起來。


為了要塑造小臀打造完美的下半身曲線,絕對不可缺少的鍛鍊就是提臀運動。為臀部建造肌肉、提升基礎代謝,就能變成容易燃燒脂肪的身體。這次,就要為大家介紹5種鍛鍊臀部肌肉,打造小臀的運動項目,快根據想要鍛鍊肌肉來選擇運動吧。


\ 小臀肌肉鍛鍊 1 深蹲 /


深蹲動作能鍛鍊到的就是,大腿四頭肌與大臀肌下部等部位。雖然是最基本的深蹲動作,如果姿勢不正卻的話就無法發揮效果,且身體也會囤積肌酸、感覺酸痛。快將正確姿勢記下來,實現有效率的美臀鍛鍊吧。


point!

進行期間,要不斷意識著大腿的大腱四頭肌來做動作,一定能發揮最大限度的運動功效。


深蹲鍛鍊的正確方法
  1. 雙腳張開與肩同寬

  2. 腳尖稍微往外側打開

  3. 背部挺直、往上延伸

  4. 一邊吸氣一邊往下蹲

  5. 往下蹲直到大腿與地面平行,維持一段時間

  6. 然後慢慢地回到原來的動作

  7. 這個動作反覆來回進行10~30次

  8. 間格休息(約30~60秒)

  9. 接著,再進行2組就完成了

一個完整的深蹲鍛鍊,基準是10~30次為一組、中間的間隔時間為30秒,目標為進行3組。


\ 小臀肌肉鍛鍊 2 平衡球提臀 /


這是一款針對臀部肌肉中的臀肌群、以及從腰部到背部的肌肉中的長背肌群,有鍛鍊效果的運動。有人會說不是跟在床上抬臀差不多,但是全然不同的,將腳放在不穩定的平衡球上,為了保持平衡連最小的肌肉也能自然刺激到。這套鍛鍊方式難度較高,如果跟深蹲鍛鍊一起的話,打造小臀的效果更加倍。


平衡球提臀鍛鍊的正確方法
  1. 面朝上躺平在地上

  2. 將腳放在平衡球上面

  3. 膝蓋彎曲90度、從膝蓋到鎖骨挺直、臀部往上提

  4. 以臀部往上提的狀態、維持3秒鐘

  5. 慢慢地將臀部放下來

  6. 這個動作反覆進行20次

  7. 間格休息(30~60秒)

  8. 接著,再進行2組就完成了

平衡球提臀的標準就是,20次x3組。對於肌肉鍛鍊的初學者來說,使用平衡球鍛鍊肌肉,在平衡球的穩定上非常困難,因此可以慢慢地調整次數、一點一點增加即可。


\ 小臀肌肉鍛鍊 3 棒式點地 /


棒式點地(Hip Abduction)就是,側躺著腳往上抬提的鍛鍊動作。主要是鍛鍊臀部上側的中臀肌和下方的小臀肌。不僅是臀部肌肉中的大塊肌肉-大臀肌可鍛鍊到,同時已能針對小塊的中臀肌與小臀肌有鍛鍊效果,進而有消除脂肪的可能性。


棒式點地鍛鍊的正確方法
  1. 墊塊瑜珈墊或毯子,側躺在床上

  2. 只有放在床上的腳稍微稍微彎曲,穩住身體

  3. 另一側的腳慢慢地往正上方抬起

  4. 在3步驟時,要注意腳不要往前或後移動

  5. 一直抬到極限為止,先暫停一下

  6. 之後,在慢慢地回到原位

  7. 這個動作反覆進行15次

  8. 間隔休息(30~60秒)

  9. 接著,再進行2組

  10. 另一腳也重覆進行動作就完成了

棒式點地以15次為一組,做3組完成。覺得鍛鍊不足的話,可以加上拉筋帶等運動小物套在腳上,增加負重來進行的話,會更有效過喔。


\ 小臀肌肉鍛鍊 4 反向棒式 /


反向棒式(high reverse plank)的重點就是,從腳尖到頭部維持呈現一直線狀態。主要是能夠鍛鍊到大腿前部的4種肌肉,也就是大腱四頭肌與大腿內側的腿後肌群。鍛鍊成功的祕訣就在於保持正確的姿勢。


反棒式鍛鍊的正確方法
  1. 臉朝上仰躺在地上

  2. 將手掌心貼在地面、將身體抬起來

  3. 在2步驟時,手掌要剛好在肩膀正下方的進行

  4. 從腳到頭部要呈現一直線狀態

  5. 這個狀態維持30~60秒

  6. 間隔休息(30~60秒)

  7. 接著,再進行2組就完成

反向棒式的鍛鍊標準為,30~60秒x3組。盡量保持背部不要往下墜、臀部與腹部用力並且取得平衡,就能達到最佳的鍛鍊效果。

\ 小臀肌肉鍛鍊 5 臀部伸展 /


臀部伸展(hip Extension)是利用四足跪姿的動作,並且抬腿的臀部鍛鍊運動項目。可以鍛鍊到臀部的大臀肌與大腿內側的3種肌肉-腿後肌群。能夠提臀且緊實大腿等,獲得瘦下半身的鍛鍊效果。


臀部伸展的正確方法
  1. 雙手和膝蓋貼於地面,呈現四足跪姿

  2. 兩手、兩膝蓋,張開大約與肩同寬

  3. 伸展一邊的腳,一直抬提到腰部的高度

  4. 抬堤後再慢慢回復到原位

  5. 左右各進行20次

  6. 間隔休息(30秒)

  7. 接著,再進行2組就完成

伸展臀部運動的標準為,左右各20次x3組。一邊感受著臀部肌肉,一邊意識著慢慢地進行動作,才會更有效果。

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