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最新發行

  • Julie Wu

盤點最適合女性的「肌肉訓練10選」在家自己做持續1週就能看到效果→手臂、腿、腰都變緊實了!



因為疫情健身房、公園、戶外運動都不能去了!但總不能放著肉肉這樣下去吧~這次要來介紹的就是在家也能進行的肌肉訓練方法,不出門也能做到如有私人教練般的健身效果。而且,不會像男生的健身那樣痛苦,嚴選的都是女性也適合的10款居家鍛鍊方法、且運用一週7天每天不一樣的鍛鍊,快點一起做起來吧。



PHOTO VIA :IG(中)@_yumika_1117 、 (左、右) AM ME提供


\第1天/

自重肌訓練-Calf Raise


第一天是整個運動行程的起始點,要做一些讓身體活絡起來的運動,並且讓身體記憶肌肉鍛鍊的習慣。主要的運動選單為熱身運動,這次將介紹4種第一天的運動選項。


第1種Calf Raise是一種鍛鍊小腿三頭肌的運動,是藉著不斷地墊腳尖、放下、墊腳尖、放下的動作,反覆進行來鍛鍊肌肉。這對於有感於小腿太過瘦弱無力,可以增強肌肉的運動,但如果小腿肚有很多脂肪的人,則需要搭配著飲食控制+運動來達到纖瘦緊實的效果。


>>>正確動作步驟 step 1 首先將雙腳與肩同寬打開站立

step 2 腳後跟往上提、再緩緩地用腳尖站立

step 3 接著,再慢慢地回到開始動作

step 4 動作反覆進行30次為一組、進行3套


>>>POINT!

腳跟往下放時更有效果的訣竅就是,要有一種好像碰到熱的東西被燙到一般,反射動作地讓腳跟碰地後、立即墊起腳尖的感覺進行。

自重肌訓練-SUPWERMAN POSE


第2種動作顧名思義就是,要做出像超人在飛的動作般進行。這是一種能夠運動到全身肌肉的運動,尤其是可以刺激到背部、臀部與胸部,對於想要矯正駝背的人也是有效的。也是一款早上起床能讓精神為之一振的運動喔。


>>>正確動作步驟 step 1 首先以趴在地上的動作開始

step 2 將腳直直地延伸、手也往頭上方伸展

step 3 接著,兩手兩腳同時往上抬、身體呈現弓型

step 4 然後慢慢回復到原始動作

step 5 這樣進行10次X3套的動作(中間休息60~90秒)


>>>POINT!

進行動作的時候,要一直意識著臀部夾緊,運用到全身的肌肉去拉抬會更有效果。


啞鈴肌肉鍛鍊-彎舉動作


第3種是運用啞鈴進行運動的定番動作。也是啞鈴動作中最簡單也最基本,初學者可以輕鬆進行的運動。這個動作反覆進行,可以訓練到的部位為肱二頭肌。而且,不需要寬廣的佔地,只要小空間就能隨時隨地進行,就是啞鈴鍛鍊的優點。


>>>正確動作步驟 step 1 首先雙腳與肩同寬打開站立,左右手拿著啞鈴

step 2 將一邊的啞鈴,靠近胸部往上彎舉

step 3 然後慢慢地回復到原始動作

step 4 接著另一邊的啞鈴,靠近胸部往上彎舉

step 5 然後慢慢地回復到原始動作

step 6 這套動作左右各進行10次


>>>POINT!

在進行時,身體體線要保持中立,女生選用的啞鈴最好約1公斤左右即可,最重不要超過2公斤。


啞鈴肌肉鍛鍊-側平舉+臂屈伸動作


第4種是可以鍛鍊到手臂內側的肌肉,像是肱二頭肌、肩部三角肌部分。運用啞鈴的負重來達到鍛鍊效果。而且也能達到血液循環的效果,很推薦在想要轉換心情的時候進行的運動。


>>>正確動作步驟 step 1 首先雙腳與肩同寬打開站立,左右手拿著啞鈴

step 2 維持著左右手拿著啞鈴的動作,往上提到肩膀的位置

step 3 然後從這個位置,將一邊的啞鈴往頭上方伸展

step 4 再慢慢地回復到原始動作

step 5 再將另一邊的啞鈴往頭上方伸展

step 6 這套動作左右各進行10次


\第2天/

自重肌訓練-3分鐘屈蹲動作


第2天的肌肉鍛鍊,要開始慢慢地提高一點難度。進行到開始能夠鍛鍊全身肌肉的選單。屈蹲動作經常被認為只是鍛鍊下半身的運動,其實它可是能鍛鍊到全身。即使只能堅持20下也不錯,漸漸地將次數增加,逐步鍛鍊肌肉是一套很有效果的肌肉運動喔。


>>>正確動作步驟

step 1 首先雙腳打開與肩同寬、雙手叉腰站立

step 2 往下蹲約10下後、進行連續下壓的深蹲3下(約4次)

step 3 接著,同樣進行屈蹲後、用螃蟹走路往右再往左(約4次)

step 4 這套動作進行10次、3套共計3分鐘

>>>POINT! 下蹲的時候,脊椎、腰要挺直,下蹲的角度越接近直接越好。

\第3天/

自重肌訓練-伏地挺身動作


第三天的訓練要開始鍛鍊上半身,運用伏地挺身動作,加以鍛鍊胸部與背部肌肉。同時,也有豐胸和消除副乳的效果。


>>>正確動作步驟

step 1 首先以伏地挺身動作暫停著

step 2 將兩手打開與肩同寬支撐著身體、雙腳直直延伸出去、腳尖支撐著身體

step 3 慢慢地胸部靠近地面,將身體往下壓

step 4 再慢慢地回復到原始動作

step 5 這樣的動作進行20次


>>>POINT! 下意識用力讓身體中心,呈現從頭頂到腳尖一直線狀態

\第4天/

自重肌訓練-仰臥起坐動作


將著進行到第四天的運動,開始要鍛鍊到腹部周圍的肌肉了。這是一款最基本也是最不痛苦的腹肌運動。即使是腹部肌力較弱的人,也能承受的程度。不需要勉強地硬要做到完美的動作,只需要一直下意識去運動到腹肌即可。


>>>正確動作步驟

step 1 仰躺著、膝蓋立起來

step 2 將雙手往頭後方交疊起來

step 3 將頭與肩膀往上抬起、刺激腹肌

step 4 慢慢地回復到原始動作

step 5 這樣反覆進行20次


>>>POINT! 雖然是簡單的仰臥起坐,但要隨時下意識肚子用力才有效。


\第5天/

自重肌訓練-Lunge


第五天開始要做下半身的鍛鍊了。這是一款超級基本的下半身動作,可以鍛鍊到大腿內側的肌肉,還有最難瘦的膝上肉也可以一舉消滅!


>>>正確動作步驟

step 1 首先將雙腳、往前後張開站立、手插腰

step 2 緩緩地將身體往下壓,進行10次再換邊

step 3 進行一套後換邊、這次連著做交互踢腳(各5下)

step 4 接著,連著做左右手交互摸腳尖的動作(各5下)

step 5 接著,交叉互蹲約3下(各4下)

step 6 這套動作進行2套、約3分鐘完成


>>>POINT! 呼吸要跟著節奏、動作調整,會更加輕鬆。


\第6天/

自重肌訓練-Jumping Squat Reach


第六天的運動要開始慢慢減緩運動力度,進行的是跳躍+屈蹲動作。利用屈蹲的動作,反作用之下跳躍動作會更容易進行。是一款能夠讓全身血液循環變好,讓身體熱起來的運動。


>>>正確動作步驟

step 1 首先將雙腳與肩同寬打開站立

step 2 將身體往下壓,呈現蹲低的動作

step 3 在這個動作下,用力往上跳躍

step 4 就這樣的動作,反覆進行20次


>>>POINT! 著地的時候,一定要整個腳底板碰到地面再跳起來。


\第7天/

自重肌訓練-Flutter Kicks


第七天最後一天的運動就是要讓身體舒緩的運動,flutter kicks的動作就是自由式打水,這個動作能夠鍛鍊到腹部肌肉,也不是很困難的動作,即使每天進行也很容易。


>>>正確動作步驟 step 1 仰躺在地面上

step 2 手臂自然地往下垂,雙腳直直併攏往前伸

step 3 雙腳懸浮著,往上交互踢腿

step 4 這個動作持續維持30秒、中間休息30秒再進行共三套


>>>POINT! 注意雙腿一定要懸空、不能碰到地面才有效果。


今天開始快點跟著做,居家防疫還有一星期,一起動起來吧。再推薦居家運動最適合的3款運動小物,做起運動更加方便有效喔。


\ 推薦1 /

瑜珈運動服


AM ME 無鋼圈超集中美背瑜珈內衣 深磚紅 NT980

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\ 推薦2 /

瑜珈墊


LIFORME 大地之母紫色限量瑜珈墊 NT8000

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被稱為瑜珈墊中的愛馬仕,使用純天然橡膠和環保PU,以高科技熱能貼合製成的頂級耐用高級環保瑜珈墊,可自然生物分解,清潔容易,常保衛生,外包裝紙盒亦由可回收環保材料所製成,友善地球。首創獨家正位系統、絕佳防滑系統、支撐、穩定、保護、更多運用空間,更是它擁有無窮迷人魅力、大受歡迎的原因。


\ 推薦3 /

運動舒緩保養品

全效舒緩潔膚乳200ml NT1350

全效舒緩化妝水200ml NT1350

全效舒緩精華液30ml NT2500 / 50ml NT3500


全效舒緩系列產品能迅速緩解運動時的泛紅、缺水及毛孔問題,療癒的植萃花香更是生活儀式裡的一大享受。STEP.1全效舒緩潔膚乳>運動前迅速卸除彩妝、肌膚潔淨爽快。STEP.2全效舒緩化妝水>運動後快速補水、為後續保養開啟滲透。STEP.3全效舒緩精華液>運動後毛孔擴張泛紅、 補水、鎮定、修護。


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