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【簡單、時短-元氣美麗食譜】網路名人上菜:柴柴&清水ミサキ

隨著食慾之秋的到來,火鍋料理出場的次數也逐漸頻繁。

不過光是平時攝取米飯、麵食已經讓人煩惱熱量過高的問題,

要如何在秋分吃得美味、身材也能避免不知不覺間走樣就成為了重要課題。


本期營養師為VOCE的讀者們規劃的菜單主食為價格親民又百變的家常食材—豆腐

精心設計的五道豆腐料理,不僅能吃到時節的氛圍,還能吃出健康美味!


11月號網路名人上菜邀請了曾在日本遊學、工作,並透過影片分享日本生活的Youtuber柴柴Yukari,以及柴柴在日本工作的前輩清水ミサキ


柴柴 Yukari


不愛更新影片的佛系Youtuber(?)

曾遊學大阪,體驗在日生活之後愛上日本的環境,遊學結束後跑到日本Outlet工作,成為服裝銷售員兼翻譯,偶爾也會拍攝一些關於日本旅遊、生活以及自己的下廚影片,喜歡旅遊和美食,同時也是個超級貓奴。


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Youtube |柴柴TV ゆかり YUKARI





清水ミサキ


來自日本中部三重縣的女孩,是柴柴在Outlet工作的前輩;常常聽到關於台灣的種種而心生嚮往,毅然決然申請了來台留學,打算在學好中文的同時也可以同步體會台灣在地文化以及嚐遍台灣美食。





享受一起下廚的樂趣,增添兩人之間的情誼


先前一起在日本工作的時候,柴柴曾親自下廚做料理給清水吃,清水一試成主顧,每到放假就會拉著柴柴要她秀一下拿手料理。兩人這次在台灣相聚,柴柴也不忘拉著清水來VOCE廚房幫忙試吃。明明已經很纖細的兩個女孩卻還在討論著減肥的話題,看到這次的食譜很開心地表示,豆腐是相當平價又能夠做出多樣變化的食材,餐餐吃不僅不用擔心熱量,更不用怕吃膩!


現場清水不斷碎碎念表示自己不擅於料理,直呼看到鏡頭好緊張;柴柴則是反過來充當前輩,細心提醒每個小細節外還不忘順便開啟中文小老師的模式,兩人互動相當可愛。


本期的元氣美麗食譜以豆腐作為主要食材,而豆腐的原料黃豆主要提供優良蛋白質,含有人體需要的八種必需胺基酸,富含必需胺基酸、大豆異黃酮、不飽和脂肪酸、維生素B群、鈣、纖維質、植物固醇等等。國健署將植物性的黃豆蛋白列為豆魚蛋肉類的首位,因植物性蛋白質具有油脂低、零膽固醇、高蛋白質利用率的特性。 素食者不吃肉、魚、海鮮,蛋白質種類以豆腐、豆干、豆漿為主,蛋白質容易攝取不足,加上常以豆類當作蛋白質來源容易缺乏變化,因此營養師特別嚴選以下的低醣豆類食材,為豆類料理添加變化且符合低醣原則,一起來認識這些減醣豆類食材:


千張豆腐皮 主要原料是黃豆,做成傳統豆腐後,在輾壓成薄膜狀,再乾燥成千張,一張20*20公分的豆腐皮,熱量12.1大卡、蛋白質1.6公克、脂肪0.5公克、碳水化合物0.3公克,能取代蛋餅皮、餛飩皮、披薩皮等,是能減少澱粉又能攝取優質蛋白的選擇。


豆腐麵

將豆腐揉成麵糰狀,再稈成麵條狀,100公克的豆腐麵,熱量44.1大卡、蛋白質3.8公克、脂肪0.9公克、碳水化合物5.2公克,口感與麵線相近,能取代一般麵條,一碗滿滿的豆腐麵(200公克)也僅不到1/4碗飯的澱粉量喔!兼顧減醣減脂具有飽足感。


▶第一道

千張餛飩

【材料】千張豆腐皮4張、傳統豆腐60克、乾香菇5克、高麗菜60克、青蔥10克、青花菜50克、玉米筍50克

【調味料】鹽、香油、醬油、白胡椒粉

【烹調器具】深鍋、瓦斯爐/電磁爐


烹調步驟

  1. 將1張千張豆腐皮切成4等分,共有16張

  2. 乾香菇泡水切丁、高麗菜切細碎、青蔥切末、豆腐切成小丁

  3. 加入調味料,將步驟1的食材攪拌均勻

  4. 利用小湯匙將餡料包入千張皮,做成餛飩(可先沾水軟化千張豆腐皮)


5. 青花菜洗淨切成小朵、玉米筍洗淨

6. 煮一鍋水,煮沸後加入餛飩,小心攪拌,燙熟後取出,加調味料

7. 再放入花椰菜及玉米筍燙熟,取出後可加鹽、香油調味


營養小提醒:

1. 千張餛飩也可改為用氣炸鍋加熱,餡料可以依個人喜好變化

2. 千張豆腐皮可至網路上購買




▶第二道

千張豆乳鍋

【材料】千張豆腐皮3張、無糖豆漿100c.c、青花菜50克、傳統豆腐80克、鴻喜菇50克、玉米筍50克、南瓜85克、豆腐麵200克

【調味料】味噌

【烹調器具】深鍋、瓦斯爐/電磁爐


烹調步驟

  1. 青花菜切成小朵、豆腐切小塊、鴻喜菇去除根部、南瓜切小片

  2. 味噌加水調均勻,做湯底

  3. 放入青花菜、豆腐、鴻喜菇、玉米筍及南瓜煮至熟透

  4. 鍋中加入無糖豆漿、豆腐麵,等沸騰之後,加入千張豆腐皮汆燙,即可取出食用


營養小提醒:

1. 千張豆腐皮、無糖豆漿、豆腐、豆腐麵,都是黃豆製品,為素食者的優良蛋白質來源,南瓜屬澱粉類食材,可依各自的減醣需求,適量添加

2. 無糖豆漿最後放入,避免蛋白質太早結塊,影響湯頭澄清度




一起來看看柴柴和清水在示範元氣美麗食譜時,兩人可愛的互動吧!



本期的元氣美麗食譜是由營養師楊斯涵,為VoCE讀者們設計了一週5天不同的減脂豆腐料理!


收藏完整減脂豆腐料理▶下載

歡迎各位讀者和我們分享你煮完的料理呦~

下一期元氣美麗食譜,楊醫師會以地中海料理為主題,為VoCE讀者設計5天不同料理,想嘗試地中海減脂美食的讀者,請期待12月號的元氣美麗食譜★


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